Trening moči

Splošno priporočilo za odrasle je približno 0,8 g beljakovin na kilogram telesne mase na dan. Ljudje, ki redno trenirajo moč, se v praksi gibljejo višje, strokovne smernice pa vnose do približno 2 g na kilogram pri zdravih odraslih obravnavajo kot varne. Pomembnejša od zgornje meje je doslednost skozi teden. Prašek uporabi kot dopolnilo obrokom, ne kot njihovo zamenjavo.

Za učinek zadostuje približno 3 g kreatina na dan, vsak dan, tudi ob počitku. Faza polnjenja z okoli 20 g na dan pet do sedem dni napolni mišične zaloge hitreje, vendar ni pogoj: z rednim manjšim odmerkom dosežeš isto raven v približno štirih tednih. Cikliranje z odmori ni potrebno. Pomembno je le, da ne izpuščaš dni, saj učinek temelji na napolnjenih zalogah.

Monohidrat je privzeta izbira, ker je najbolj raziskan in najcenejši na gram. Druge oblike so pogosto dražje brez boljših rezultatov.

Pri kreatinu čas ni odločilen, šteje dnevna doslednost, zato ga vzemi takrat, ko ne boš pozabil. Beljakovine razporedi čez dan, en napitek po treningu je praktičen, ni pa nujen. Kofein in druge sestavine iz kategorije dodatkov pred vadbo delujejo v roku pol ure, zato jih pozno zvečer raje izpusti, če imaš občutljiv spanec.

Pri kreatinu računaj na dva do štiri tedne redne dnevne uporabe, preden opaziš razliko, običajno kot nekaj ponovitev več pri isti teži. Beljakovinski prašek nima občutnega takojšnjega učinka, njegova vrednost se pokaže v mesecih doslednega vnosa. Kofein je edina izjema z učinkom isti dan. Če po enem mesecu ni nobene spremembe, preveri najprej trening in vnos hrane, ne dopolnila.

Kreatin poveča količino vode v mišičnih celicah, zato lahko teža v prvih tednih naraste za kilogram ali dva. To je voda, ne maščoba, in mišica ob tem deluje polnejša. Sam kreatin nima kalorij. Ob uporabi pij dovolj tekočine čez dan. Če imaš zdravstveno težavo z ledvicami ali redno jemlješ zdravila, se pred uporabo posvetuj z zdravnikom ali farmacevtom.

Da, odziv na trening moči in na kreatin ni vezan na spol. Zanimivo je, da je ena od odobrenih evropskih trditev za kreatin usmerjena prav v odrasle nad 55 let, ki redno vadijo proti uporu. Odmerek je enak, okoli 3 g na dan. Pri beljakovinah so potrebe pri starejših pogosto višje kot pri mlajših odraslih, ker telo hrano izkorišča manj učinkovito.

Pri tekmovalcih velja pravilo osebne odgovornosti, zato se za dopolnila z zunanjim testiranjem serij odločajo z razlogom. Izbiraj izdelke s čisto sestavo in brez nepreglednih mešanic, saj so te najpogostejši vir nenamerne kontaminacije. Med izdelki za vrhunski šport najdeš dopolnila, ki gredo skozi dodatno preverjanje. Če tekmuješ, se pred uporabo posvetuj s svojo panožno zvezo.

V Evropski uniji je dovoljeno navajati le trditve z odobritvijo. Za trening moči so pomembne te tri, vsaka s svojim pogojem uporabe.