Energijski geli
Odkrij energijske gele z ogljikovimi hidrati za tek, kolesarjenje in triatlon. Pojasnimo razliko med izotoničnimi in gostimi geli, razmerja glukoze in fruktoze ter koliko gelov na uro dejansko prenese želodec.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Kako izbrati energijski gel za dolge napore
Kaj gel naredi med naporom
Energijski gel je koncentriran vir ogljikovih hidratov v vrečki od približno 40 do 60 ml. Zaloge glikogena v mišicah in jetrih so omejene in pri srednji do visoki intenzivnosti zadostijo približno 60 do 90 minut. Gel jih dopolnjuje med samo aktivnostjo. Raztopine ogljikovih hidratov in elektrolitov prispevajo k ohranjanju vzdržljivosti med dolgotrajno vzdržljivostno vadbo. Take raztopine tudi pospešujejo absorpcijo vode med telesno vadbo. Oba učinka veljata za raztopino z ustrezno sestavo, torej za izotonični gel ali za gostejši gel, ki ga zaužiješ z vodo. Geli so del športne prehrane, ne nadomestilo za obroke.
Vsi geli niso enaki
Največja razlika je vrsta ogljikovih hidratov in gostota. Iz same glukoze telo absorbira približno 60 gramov na uro, ker uporablja en prenašalec. Dodana fruktoza gre po drugi poti, zato je skupni vnos lahko višji. Če gel ne pokrije soli, ki jo izgubiš s potom, ga dopolniš z elektrolitskimi mešanicami.
- Razmerje 2:1 (maltodekstrin in fruktoza): preverjena izbira za rekreativne tekače in kolesarje.
- Razmerje 1:0,8: omogoča višji vnos, smiselno šele, ko je črevesje na to navajeno.
- Izotonični geli: tekoči, brez dodatne vode, a z manj ogljikovih hidratov na vrečko.
- Gosti geli: več energije v manjšem volumnu, potrebujejo požirek vode.
- Natrij: pomemben pri dolgih in vročih naporih, ko se veliko potiš.
Del ponudbe so tudi geli s kofeinom. V EU zanje ni odobrene zdravstvene trditve o zmogljivosti, zato jih ne opisujemo z obljubami. Odziv je zelo osebna stvar, zato jih najprej preizkusi na treningu.
Kako izbiramo gele
Pri gelu gledamo tri stvari: vir ogljikovih hidratov, količino na vrečko in vsebnost natrija. Raje imamo gele z dvema viroma ogljikovih hidratov, ker dopuščajo višji vnos z manjšim tveganjem za težak želodec. Gelov z veliko magnezija ne uvrščamo v ponudbo: magnezij ne preprečuje krčev, v večjih količinah pa ima odvajalni učinek. Ne izbiramo po marži, ampak po rezultatu, zato imamo tudi preproste, cenovno dostopne gele. Kupujemo neposredno pri znamkah, vsak izdelek pa pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost. Zapisali smo, kako izbiramo znamke in izdelke.
Komu se gel splača in kje so meje
Pri vadbi, krajši od ene ure, gel večinoma ni potreben, saj lastne zaloge zadostijo. Smiseln postane pri daljših tekih, kolesarskih vožnjah, triatlonu in gorskih turah. Prvi gel vzemi, preden se počutiš prazen, in ne šele takrat. Črevesje se na visok vnos ogljikovih hidratov navadi počasi, zato računaj na dva do tri tedne rednega treniranja z geli, preden bo dan tekme zares tekel gladko. Če ti želodec nagaja, pomaga manjši odmerek pogosteje, na primer četrtina gela vsakih 15 minut. Za tekmovalce, ki nastopajo pod protidopinškimi pravili, so pomembni izdelki s testiranimi serijami; ponudbo za daljše napore najdeš tudi pod vzdržljivostni šport.
Pogosta vprašanja
Kaj je energijski gel in za kaj se uporablja?
Energijski gel je majhna vrečka s koncentriranimi ogljikovimi hidrati, običajno iz maltodekstrina, glukoze in fruktoze. Namenjen je uporabi med napori, ki trajajo več kot uro: tek, kolesarjenje, triatlon, planinske ture. Ker je tekoč ali poltekoč, ga zaužiješ hitro in med gibanjem, kar s trdno hrano ni preprosto. Raztopine ogljikovih hidratov in elektrolitov prispevajo k ohranjanju vzdržljivosti med dolgotrajno vzdržljivostno vadbo. Za kratke vadbe gel praviloma ni potreben.
Kdaj naj zaužijem prvi gel in koliko jih na uro?
Prvi gel se običajno vzame po približno 45 minutah aktivnosti, torej preden zaloge padejo. Nato sledi gel vsakih 30 do 45 minut, kar pri večini pomeni enega do dveh na uro. Točna količina je odvisna od intenzivnosti, telesne mase in tega, ali piješ tudi športni napitek. Pomembnejše od zgornje meje je, da vnosa ne dvigneš hitreje, kot ga prenese tvoj želodec. Vedno preveri navodila na embalaži.
Ali moram gel zaužiti z vodo?
Odvisno od gostote. Gosti, močno koncentrirani geli potegnejo vodo v prebavila, zato jih zaužij z nekaj požirki vode. Izotonični geli so že razredčeni na primerno razmerje vode in soli, zato dodatna voda ni potrebna, vsebujejo pa manj ogljikovih hidratov na vrečko. To je tudi razlog, da jih je treba jemati pogosteje. Raztopine ogljikovih hidratov in elektrolitov pospešujejo absorpcijo vode med telesno vadbo.
Kateri energijski gel naj izberem?
Izbira je odvisna od trajanja napora, tega, koliko vode nosiš s sabo, in kako občutljiv je tvoj želodec. Spodnja preglednica prikazuje glavne razlike med vrstami gelov.
| Vrsta gela | Ogljikovi hidrati | Voda ob zaužitju | Komu ustreza |
|---|---|---|---|
| Izotonični | manj | ni potrebna | občutljiv želodec |
| Gost, klasični | več | priporočljiva | dolge vožnje |
| Razmerje 2:1 | srednje | odvisno od gostote | rekreativci |
| Razmerje 1:0,8 | veliko | odvisno od gostote | trenirano črevesje |
| S kofeinom | različno | odvisno od gostote | druga polovica tekme |
Zakaj imam po gelih težave z želodcem?
Najpogostejši vzroki so tri stvari: preveč gela naenkrat, en sam vir ogljikovih hidratov in gost gel brez vode. Pomaga manjši odmerek pogosteje, na primer četrtina gela vsakih 15 minut, in gel z dvema viroma ogljikovih hidratov. Pozoren bodi tudi na veliko vsebnost magnezija, ki ima odvajalni učinek. Črevesje se na visok vnos navadi, zato gele preizkušaj na treningu in ne prvič na tekmi.
Ali geli s kofeinom delujejo bolje?
Kofein v Evropski uniji za gele nima odobrene zdravstvene trditve o zmogljivosti, zato mu ne pripisujemo učinkov. V praksi ga športniki uporabljajo v drugi polovici dolge tekme, ko pade zbranost. Odziv je osebna stvar: kdor kofein uživa vsak dan, razliko običajno občuti manj. Kofeinski gel preizkusi na treningu, saj lahko pri občutljivih ljudeh povzroči nemir ali pritisk na mehur.
Kakšno sestavo mora imeti gel, da lahko nosi odobreno trditev o vzdržljivosti?
Odobrena trditev velja za raztopino ogljikovih hidratov in elektrolitov z natančno določeno sestavo. Zato je pomembno, ali gel zaužiješ z vodo ali je že izotoničen. Spodaj so uradni pogoji.
| Parameter | Zahteva |
|---|---|
| Energija iz ogljikovih hidratov | 80 do 350 kcal/l |
| Delež visoko glikemičnih ogljikovih hidratov | vsaj 75 % energije |
| Natrij | 460 do 1150 mg/l |
| Osmolalnost | 200 do 330 mOsm/kg |
Kako sestavim načrt vnosa energije za maraton ali dolgo kolesarsko vožnjo?
Začni pri urah, ne pri izdelkih. Načrtuj vnos ogljikovih hidratov na uro, ga razdeli med gele in napitek ter zapiši, kdaj vzameš kaj. Nato ta načrt vadi na dolgih treningih: enak gel, enak čas, enaka voda. Računaj na dva do tri tedne rednega treniranja, preden bo višji vnos udoben. Sol dodaj pri vročini in močnem potenju. Po cilju ogljikove hidrate in beljakovine pokriješ z izdelki za po treningu.
