Soja
Pri nas najdeš prehranska dopolnila iz soje: standardizirane izvlečke z izoflavoni, sojin lecitin in sojine beljakovine. Pojasnimo, kako se oblike razlikujejo, kaj pomeni standardizacija in kaj v Sloveniji velja za odmerke.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Sojini izoflavoni, lecitin in beljakovine: kaj ločuje oblike
Soja (Glycine max) je stročnica, ki je v Aziji del prehrane že tisočletja. V dopolnilih ni zanimiva zaradi zrn, ampak zaradi izoflavonov. To so rastlinske spojine, po zgradbi podobne hormonu estrogenu, zato jim pravimo fitoestrogeni. Njihovo delovanje je precej šibkejše od telesnih hormonov. Glavni trije so genistein, daidzein in glicitein. Soja je med živili najbogatejši vir izoflavonov, druge vire najdeš v naši zbirki zelišč in rastlinskih izvlečkov.
Iz enega zrna nastanejo tri zelo različne vrste dopolnil
- Standardizirani izvlečki soje: kapsule z navedenim deležem izoflavonov, pogosto iz sojinih kalčkov. Uporabljajo jih predvsem ženske v hormonskem prehodu.
- Sojin lecitin: bogat s fosfolipidi, gradniki celičnih membran. Na voljo v granulah in kapsulah.
- Sojine beljakovine: izolat v prahu, rastlinski vir vseh esencialnih aminokislin.
Trgovine te tri skupine radi mešajo v eno polico, čeprav rešujejo tri različne stvari. Če iščeš fosfolipide in ne izoflavonov, poglej lecitin v granulah in kapsulah.
Pri izvlečkih šteje delež izoflavonov, ne teža kapsule
Na etiketah pogosto piše 200 mg izvlečka soje in razmerje 30:1. Ta številka pove le, koliko rastline je bilo potrebne za odmerek. Ne pove, koliko izoflavonov dejansko dobiš. Primerljiv je samo podatek v miligramih izoflavonov na dnevni odmerek. Razlike med izdelki so velike: nekateri vsebujejo nekaj deset miligramov, drugi bistveno več. Zato vedno preberi vrstico z izoflavoni in ne le velike številke na sprednji strani.
Kako izbiramo dopolnila iz soje
Pri soji gledamo tri stvari: obliko, odmerek in kombinacijo. Pri izvlečkih zahtevamo jasno navedbo miligramov izoflavonov, ne le teže izvlečka, ker je to edini podatek, ki ga lahko pošteno primerjaš med znamkami. Držimo se odmerkov, ki so v Sloveniji ocenjeni kot primerni, in visokih odmerkov ne ponujamo brez razlage. Pri lecitinu izbiramo izdelke iz gensko nespremenjene soje. Kupujemo neposredno pri znamkah, vsak izdelek pred objavo pregleda naša skupina za skladnost, izdelke pa preizkusimo tudi sami. Če te zanima ozadje, preberi, kako izbiramo znamke.
Komu ustreza in kaj lahko realno pričakuješ
Največ vprašanj dobimo od žensk v obdobju hormonskega prehoda, ki iščejo nehormonsko možnost. Tu smo namenoma jasni. Evropska agencija za varnost hrane je leta 2015 presojala trditve o izoflavonih in kostni gostoti ter simptomih menopavze in ni našla dovolj dokazov. V EU zato za izoflavone ni odobrenih zdravstvenih trditev, in tudi mi jih ne obljubljamo. Kar lahko rečemo: izvlečki soje delujejo počasi, zato jih ocenjuj po več tednih redne uporabe, ne po nekaj dneh. Če ti soja ne ustreza, so izvlečki rdeče detelje drugi pogost vir izoflavonov.
Dve praktični opombi. Ljudje z alergijo na sojo se soji in izdelkom iz nje izogibajo, tudi v obliki dopolnil. In če ti je pomembna gensko nespremenjena soja: izdelki iz gensko spremenjenih organizmov morajo biti v EU označeni, ekološki izdelki pa gensko spremenjene soje ne smejo vsebovati.
Pogosta vprašanja
Kaj so sojini izoflavoni?
Izoflavoni so rastlinske spojine iz družine metuljnic, najbolj bogato pa jih vsebuje soja. Po kemijski zgradbi so podobni ženskemu hormonu estradiolu, zato jih uvrščamo med fitoestrogene. Njihov učinek v telesu je bistveno šibkejši od učinka telesnih hormonov. Glavni sojini izoflavoni so genistein, daidzein in glicitein. V dopolnilih so v obliki standardiziranega izvlečka, kar pomeni, da je delež izoflavonov v izvlečku izmerjen in naveden na etiketi.
Katera oblika soje je prava zame?
Odgovor je odvisen od tega, kaj iščeš. Izvlečki so namenjeni izoflavonom, lecitin fosfolipidom, beljakovine pa vnosu aminokislin. Če iščeš prah za po treningu, boš bolje izbral med rastlinskimi beljakovinami v prahu.
| Oblika | Glavna sestavina | Komu ustreza |
|---|---|---|
| Standardiziran izvleček | Izoflavoni | Ženske v prehodu |
| Lecitin (granule, kapsule) | Fosfolipidi | Vsakodnevna uporaba v hrani |
| Sojin izolat | Beljakovine | Rastlinski vnos beljakovin |
Kako in kdaj jemljem izvleček soje?
Izvlečki so večinoma v kapsulah, po navadi ena kapsula na dan. Vzemi jo ob obroku, ker se izoflavoni prenašajo v telo skupaj s hrano in ker kapsula na tešče pri nekaterih povzroči nelagodje v želodcu. Pomembneje od ure je, da jo jemlješ redno. Učinke izoflavonov se ocenjuje po več tednih uporabe, zato si za prvo oceno vzemi vsaj dva do tri mesece. Sojin lecitin v granulah preprosto vmešaš v jogurt, sok ali kosmiče.
Koliko izoflavonov na dan je v Sloveniji primerno?
V Sloveniji obstaja jasna referenca. Spodnja preglednica povzema navedbe Nacionalnega inštituta za javno zdravje, ki se opirajo na strokovno mnenje agencije JAZMP iz leta 2017.
| Postavka | Navedba |
|---|---|
| Dnevni odmerek izoflavonov v dopolnilih | do 50 mg |
| Vnos preko običajne prehrane | tveganje majhno |
| Dolgotrajna uporaba in višji odmerki | možni neželeni učinki |
| Področja možnih učinkov | ščitnica, menstrualni cikel, hormoni |
Ali je soja v dopolnilih gensko spremenjena?
Ni nujno, poznati pa moraš pravilo. V EU morajo biti izdelki, proizvedeni iz gensko spremenjenih organizmov, označeni z navedbo gensko spremenjen. Če te oznake na etiketi ni, izdelek ne izhaja iz gensko spremenjene soje. Na trgu je tudi gensko nespremenjeno sojino zrnje, ki pogosto nosi ekološki certifikat, saj pri ekološki pridelavi gojenje gensko spremenjenih organizmov ni dovoljeno. Pri lecitinu je oznaka brez GSO najpogostejša, ker gre za večje dnevne količine.
Ali soja vpliva na moške hormone?
To je najpogostejše vprašanje moških pred nakupom, zato odgovorimo neposredno. Novejše raziskave večinoma kažejo, da uživanje sojinih živil nima klinično pomembnih učinkov na moške spolne hormone. Gre za podatke o soji kot živilu, torej o tofuju, sojinem napitku in tempehu. Pri izoliranih izoflavonih v višjih odmerkih so podatki bolj skromni, zato tudi pri moških velja isto: ostani v razumnih odmerkih in ne obravnavaj dopolnila kot nadomestilo za pestro prehrano.
Kdaj se dopolnila s sojinimi izoflavoni odsvetujejo?
Nekaj situacij zahteva previdnost ali posvet z zdravnikom.
- Alergija na sojo: soji in izdelkom iz nje se je treba izogibati.
- Nosečnost in dojenje: izvlečki z izoflavoni so namenjeni odraslim, ne temu obdobju.
- Bolezni ščitnice ali hormonsko odvisna obolenja v osebni ali družinski anamnezi: NIJZ navaja možne učinke na ščitnico, menstrualni cikel in raven hormonov, zato se najprej posvetuj z zdravnikom.
- Dolgotrajna uporaba: tveganja naraščajo pri višjih odmerkih in daljšem jemanju, zato jemanje občasno pretehtaj.
