Kreatin

Kreatin je snov, ki jo telo tvori samo iz treh aminokislin: arginina, glicina in metionina. Okoli 95 odstotkov ga je shranjenega v mišicah. Tam služi kot hitra rezerva za obnovo ATP, molekule, iz katere mišica črpa energijo v prvih sekundah napora. Zato ga uporabljajo predvsem ljudje, ki dvigujejo uteži, šprintajo ali igrajo ekipne športe in jih zanima tudi ostala športna prehrana.

S hrano ga dobiš razmeroma malo. Pol kilograma rdečega mesa prinese približno 1 do 2 grama kreatina, dnevni vnos, pri katerem je učinek priznan, pa je 3 grame. Prav zato je dopolnilo praktična pot, še posebej če meso ješ redko ali sploh ne.

Razlike med oblikami kreatina so manjše, kot obljubljajo etikete

• Monohidrat v prahu: najbolje raziskana oblika in najugodnejša na gram. Mikroniziran prah je bolj drobno zmlet, zato se lažje raztopi.
• Monohidrat v kapsulah: brez mešanja in praktičen na poti. Ker gre v kapsulo manj snovi, za 3 do 5 g potrebuješ več kapsul dnevno.
• Creapure: monohidrat nemškega proizvajalca z dokumentirano čistostjo serije. Dražji, smiseln, če želiš vedeti izvor surovine.
• HCl, puferiran, etil ester: bolje topni ali blažji za želodec, a bistveno manj raziskani in dražji na odmerek.

Tako izbiramo kreatin, ki ga uvrstimo v ponudbo

Pri kreatinu ne iščemo novosti, ampak obliko, odmerek in kombinacije, ki imajo smisel. Jedro ponudbe je zato monohidrat, v prahu in kapsulah, ker je najbolje raziskan in najceneje pokrije 3 do 5 g na dan. Mikroniziran prah izberemo, ker se lažje raztopi in manj ostaja na dnu kozarca. Izdelkov, ki monohidratu dodajo sladkor ali dolg seznam sestavin brez jasne vloge, ne uvrščamo. Kupujemo neposredno pri znamkah, vsak izdelek pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost, serije pa preverjajo tudi neodvisni laboratoriji. Preberi, kako izbiramo.

Komu kreatin ustreza in kaj lahko realno pričakuješ

Kreatin povečuje telesno zmogljivost pri zaporednih kratkotrajnih, visoko intenzivnih telesnih naporih. Ugoden učinek se doseže z dnevnim vnosom 3 g kreatina. Za odrasle, starejše od 55 let, velja tudi druga priznana trditev: dnevno uživanje kreatina lahko poveča učinek vadbe za moč na mišično moč. Pogoj v obeh primerih je vsakodnevni vnos, ne le na dan treninga.

Bodi pošten do sebe glede časovnice. Brez faze polnjenja so mišice običajno nasičene po treh do štirih tednih rednega jemanja. Prvi teden torej ne pričakuj razlike v številkah na drogu. Ob nasičenju se pogosto pojavi tudi 1 do 2 kilograma več telesne teže zaradi vode v mišičnih celicah. Za nekoga, ki gradi mišično maso, to ni težava, za tekmovalca v vzdržljivostnem športu z omejeno kategorijo pa je lahko pomembno.

Del ljudi na kreatin odreagira manj izrazito, ker imajo naravno visoke zaloge v mišicah. To je normalno in ne pomeni, da je izdelek slab. Če po dveh mesecih doslednega jemanja in vadbe ne opaziš ničesar, je pametneje denar usmeriti drugam, na primer v dovolj beljakovin v prahu in redne obroke. Kreatin deluje kot dopolnilo treningu in prehrani, ne kot njuna zamenjava.