Katero obliko sestavine naj izberem?

Oblika vpliva na absorpcijo in na to, kako dopolnilo prenaša želodec. Spodaj so primeri, ki jih kupci najpogosteje primerjajo. Sestavina Oblika Kaj to pomeni v praksi Magnezij oksid veliko magnezija, slabša absorpcija Magnezij bisglicinat blažji za želodec Vitamin B12 metilkobalamin oblika, ki jo telo uporabi neposredno Vitamin D D3 v olju topen v maščobah, jemlji z obrokom Omega-3 trigliceridi preveri vsebnost EPA in DHA Če imaš občutljiv želodec, začni z blažjo obliko in nižjim odmerkom.

Kakšne so referenčne vrednosti za vitamin D in kje je zgornja meja?

Referenčna vrednost je količina, ki naj bi zadostovala večini ljudi, kadar telo vitamina ne tvori samo. Zgornji dopustni dnevni vnos pa velja za vse vire skupaj: običajno hrano, obogatena živila in dopolnila. Skupina Referenčna vrednost Zgornji dopustni vnos Dojenčki do 12 mesecev 10 µg (400 IE) ni navedeno Otroci do 10 let 20 µg (800 IE) 50 µg (2.000 IE) Od 11 let in odrasli 20 µg (800 IE) 100 µg (4.000 IE) Vir: NIJZ , EFSA

Prehranska dopolnila: vitamini, minerali in oblike

Prehranska dopolnila so po slovenski zakonodaji živila, ne zdravila. Dopolnjujejo običajno prehrano in vsebujejo koncentrirane vire hranil: vitamine, minerale, aminokisline, maščobne kisline, vlaknine, rastlinske izvlečke ali koristne mikroorganizme. Zato mora biti na embalaži oznaka »prehransko dopolnilo«. Uporabljati se smejo le zdravstvene trditve, ki jih je potrdila Evropska agencija za varnost hrane (EFSA).

Oblika sestavine odloča o absorpciji

Enako ime na etiketi še ne pomeni enake sestavine. Magnezij v obliki oksida vsebuje veliko elementarnega magnezija, a se slabše absorbira kot citrat ali bisglicinat. Vitamin B12 najdeš kot cianokobalamin ali kot metilkobalamin, ki je oblika, kakršno telo uporablja neposredno. Vitamin D je v dopolnilih skoraj vedno D3, torej holekalciferol, pogosto raztopljen v olju, ker je topen v maščobah. Pri olju z omega-3 sta pomembni količini EPA in DHA, ne skupna masa olja. Prav zato pri nas najdeš vitamine po posameznih vrstah in ne samo splošne mešanice.

Etiketa pove več kot velikost pakiranja

Pred nakupom preveri tri podatke: dnevni odmerek, količino sestavine v tem odmerku in odstotek referenčne vrednosti. Multivitamin pokrije široko področje, a pogosto v nizkih količinah. Če veš, česa ti primanjkuje, je posamezno dopolnilo bolj smiselno. V Sloveniji je najbolj znan primer vitamin D: nacionalna raziskava je pokazala, da med novembrom in aprilom približno štiri petine odraslih ni bilo zadostno preskrbljenih. Pri mineralih in elementih v sledovih pa je slika drugačna, marsikaj z hrano zaužijemo dovolj.

Tako izbiramo pri BONO

Pri izbiri gledamo tri stvari: obliko sestavine, odmerek in kombinacije, ki imajo smisel. Zato raje uvrstimo v ponudbo magnezijev bisglicinat kot oksid in vitamin D3 v olju namesto suhega prahu. Kombinirane izdelke sprejmemo le, kadar so sestavine v uporabnih količinah in ne zgolj v sledovih. Blagovne znamke izbiramo neodvisno od marže, kupujemo neposredno pri njih, brez posrednikov. Vsak izdelek pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost, izdelke preizkusimo tudi sami, neodvisni laboratoriji pa preverjajo posamezne serije. Več o tem, kako izbiramo blagovne znamke.

Komu je dodajanje najbolj smiselno

Ciljno dodajanje ima več smisla kot jemanje na zalogo. V praksi je najbolj utemeljeno pri:

veganih in vegetarijancih, kjer je vitamin B12 stalna tema,
ženskah, ki načrtujejo nosečnost, zaradi folne kisline,
starejših in ljudeh, ki večino dneva preživijo v zaprtih prostorih,
športnikih z večjo porabo in pri enolični prehrani.

Bodi realen glede časa. Večino izdelkov s probiotiki in dopolnil z vitamini je treba jemati dva do tri tedne dosledno, preden ima ocena učinka smisel. To ni slaba novica, ampak razlog, da izbereš eno stvar in pri njej vztrajaš, namesto da hkrati začneš s petimi.

Dve opozorili sta pomembni. Velike količine vitamina A v obliki retinola v nosečnosti niso priporočljive, zato prenatalna dopolnila to obliko omejujejo. Vitamin K lahko vpliva na delovanje zdravil za redčenje krvi. Če jemlješ zdravila na recept, se o kombinaciji z dopolnili pogovori z zdravnikom ali farmacevtom.

Prehranska dopolnila so po zakonodaji živila. Njihov namen je dopolnjevanje običajne prehrane s koncentriranimi viri hranil, na primer z vitamini, minerali, aminokislinami, maščobnimi kislinami, rastlinskimi izvlečki ali mikroorganizmi. Na embalaži mora biti jasna oznaka »prehransko dopolnilo«, odmerek in opozorilo, da odmerka ne presegaš.

Zdravila imajo drugačno pot odobritve in dovoljene navedbe o zdravljenju. Dopolnilom se lastnosti preprečevanja ali zdravljenja bolezni ne sme pripisovati, dovoljene so le potrjene zdravstvene trditve.

Z uravnoteženo prehrano večino hranil zaužiješ dovolj, zato je dodajanje smiselno predvsem ciljno. Najbolj znana izjema v Sloveniji je vitamin D. Med novembrom in aprilom sonce na naši zemljepisni širini ne omogoča zadostne tvorbe v koži, s hrano pa odrasli v povprečju zaužijejo manj kot tri mikrograme na dan.

Zato so dopolnila z vitaminom D3 v tem obdobju pogosta izbira. Pri veganih je stalna tema vitamin B12, ki ga v rastlinski hrani praktično ni.

Oblika vpliva na absorpcijo in na to, kako dopolnilo prenaša želodec. Spodaj so primeri, ki jih kupci najpogosteje primerjajo.

Sestavina	Oblika	Kaj to pomeni v praksi
Magnezij	oksid	veliko magnezija, slabša absorpcija
Magnezij	bisglicinat	blažji za želodec
Vitamin B12	metilkobalamin	oblika, ki jo telo uporabi neposredno
Vitamin D	D3 v olju	topen v maščobah, jemlji z obrokom
Omega-3	trigliceridi	preveri vsebnost EPA in DHA

Če imaš občutljiv želodec, začni z blažjo obliko in nižjim odmerkom.

Vitamine A, D, E in K ter olja z omega-3 zaužij z obrokom, ki vsebuje nekaj maščobe, saj se tako bolje absorbirajo. Vodotopne vitamine, na primer C in skupino B, lahko jemlješ kadar koli, mnogi jih raje zjutraj.

Magnezij pogosto raje vzamejo zvečer, ker je tako lažje ohraniti navado. Za rezultat je pomembnejša doslednost kot točna ura. Če dopolnilo draži želodec, ga premakni na obrok in ne jemlji ga na tešče.

Pri večini dopolnil računaj na dva do tri tedne dosledne uporabe, preden ima ocena smisel. Pri kolagenu in izdelkih za lase, kožo in nohte je obdobje daljše, pogosto dva do tri mesece, ker se tkiva obnavljajo počasi.

Če dopolnilo jemlješ zaradi prepoznanega pomanjkanja, je najbolj zanesljiv pokazatelj krvna preiskava, ne občutek. In obratno: če po treh mesecih ni nobene razlike, je bolj koristno izbiro premisliti kot podvojiti odmerek.

Pogosto ja, a ne vedno in ne v isti minuti. Nekateri minerali, na primer kalcij, magnezij in železo, lahko zmanjšajo vpojnost določenih zdravil, zato se pri takih kombinacijah pogosto svetuje časovni zamik.

Vitamin K lahko vpliva na delovanje zdravil za redčenje krvi. Pri antibiotikih velja premor med jemanjem probiotikov in zdravila. Če jemlješ zdravila na recept, seznam dopolnil pokaži zdravniku ali farmacevtu, preden začneš.

Ženskam, ki načrtujejo nosečnost, in v zgodnji nosečnosti se svetuje dodajanje folne kisline. Hkrati velja previdnost pri vitaminu A: velike količine v obliki retinola v nosečnosti niso priporočljive, zato prenatalni izdelki to obliko omejujejo ali uporabljajo beta karoten.

Veliko dopolnil pri nosečnicah, doječih materah in otrocih ni bilo preverjenih, zato pri njih velja posebna previdnost. Izbiro in odmerek se v teh obdobjih dogovori z zdravnikom ali babico.

Referenčna vrednost je količina, ki naj bi zadostovala večini ljudi, kadar telo vitamina ne tvori samo. Zgornji dopustni dnevni vnos pa velja za vse vire skupaj: običajno hrano, obogatena živila in dopolnila.

Skupina	Referenčna vrednost	Zgornji dopustni vnos
Dojenčki do 12 mesecev	10 µg (400 IE)	ni navedeno
Otroci do 10 let	20 µg (800 IE)	50 µg (2.000 IE)
Od 11 let in odrasli	20 µg (800 IE)	100 µg (4.000 IE)

Vir: NIJZ, EFSA