Ploščice
Odkrijte beljakovinske in energijske ploščice za pred vadbo, po njej in za dneve na poti. Pojasnimo, v čem se razlikujejo, koliko beljakovin je smiselno iskati na etiketi in kdaj je ploščica boljša izbira od praška.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Kako izbrati beljakovinsko ali energijsko ploščico
Ploščica je prigrizek s premišljeno sestavo: beljakovine, ogljikovi hidrati ali oboje, stisnjeni v 40 do 60 gramov. V tej zbirki so beljakovinske ploščice za dopolnitev dnevnega vnosa beljakovin in energijske ploščice s hitrimi ogljikovimi hidrati za med vadbo. Razlika med njimi ni v embalaži, ampak v sestavinah in namenu.
Beljakovinske in energijske ploščice rešujejo dve različni nalogi
Beljakovinske ploščice temeljijo na sirotkinih ali mlečnih beljakovinah, veganske pa na grahovih, riževih ali sojinih. Večina jih prinese od 15 do 20 g beljakovin na ploščico, kar je do tretjine referenčnega dnevnega vnosa odraslega s 70 kilogrami. Beljakovine prispevajo k rasti in ohranjanju mišične mase. Zato so uporabne po treningu z utežmi ali takrat, ko obroka preprosto ni. Če iščete izključno visok delež beljakovin, si oglejte ožjo izbiro beljakovinske ploščice.
Energijske ploščice so gorivo, ne prigrizek
Energijske ploščice so zgrajene iz ovsa, suhega sadja in glukoznega sirupa. Njihov namen je hitro dostopna energija med dolgo vožnjo s kolesom ali med tekom, ne sitost. Prav tu se pogosto zaplete: kolesarji in tekači poročajo, da se zelo gosta ploščica med naporom v ustih spremeni v težko prežvečljivo maso. Ob njej spijte nekaj požirkov vode. Pri visoki intenzivnosti so pogosto lažje prebavljivi geli za med vadbo.
Kaj etiketa res pove
Dve trditvi na embalaži sta zakonsko določeni: "vir beljakovin" pomeni, da beljakovine prispevajo vsaj 12 % energije, "visoka vsebnost beljakovin" pa vsaj 20 %. Ploščica z debelim čokoladnim oblivom ima zato lahko manj beljakovin, kot obljublja videz. Pri nakupu preverite štiri stvari:
- Vir beljakovin: sirotka in mlečne beljakovine ali grah, riž in soja pri veganskih.
- Delež beljakovin: 20 % energije iz beljakovin je meja za oznako o visoki vsebnosti.
- Sladila: maltitol in eritritol telo izkoristi le delno, v večjih količinah imata lahko odvajalni učinek.
- Prve tri sestavine: če so na začetku sirupi in sladkor, gre bolj za sladkarijo z beljakovinami.
Kako izbiramo ploščice
Ploščice presojamo po treh stvarih: viru beljakovin, dejanskem deležu beljakovin v energijski vrednosti in sladilih. Raje imamo ploščice, pri katerih beljakovine prispevajo vsaj petino energije in kjer so med prvimi sestavinami prepoznavna živila, na primer oves, oreščki ali datlji. Kupujemo neposredno pri znamkah, brez posrednikov, vsak izdelek pa pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost. Izdelke tudi sami preizkusimo, neodvisni laboratoriji pa občasno preverijo serije. Ne trdimo, da je ploščica boljša od kuhanega obroka: je zanesljiva rešitev za dneve, ko obroka ni. Tukaj lahko preberete, kako izbiramo.
Komu se ploščice najbolj obnesejo
Ploščica ima največ smisla, če trenirate redno in imate dneve brez kuhinje: služba, pot, tekma, pohod. Če ploščice uživate vsak dan in predvsem zaradi cene na gram beljakovin, so beljakovine v prahu praviloma ugodnejše. Ploščica ostaja priročna izbira takrat, ko šejkerja in hladilnika ni pri roki, njena prednost pa je predvidljiva sestava: natančno veste, koliko beljakovin, sladkorja in energije ste zaužili.
Pogosta vprašanja
Kaj so ploščice in za koga so primerne?
Ploščice so prigrizki s premišljeno hranilno sestavo. Beljakovinske so namenjene dopolnitvi dnevnega vnosa beljakovin, energijske pa hitri energiji med daljšim naporom. Primerne so za ljudi, ki trenirajo, veliko potujejo ali imajo dneve brez pravega obroka. Niso pa nujna oprema: če redno jeste jajca, mlečne izdelke, stročnice in oreščke, je ploščica zgolj priročna rezerva za nujne primere.
Kakšna je razlika med beljakovinsko in energijsko ploščico?
Razlika je v tem, katero makrohranilo prevladuje in kdaj jo pojeste.
| Vrsta | Glavni vir energije | Kdaj se obnese |
|---|---|---|
| Beljakovinska | sirotka, mlečne ali rastlinske beljakovine | po treningu, namesto malice |
| Energijska | oves, suho sadje, glukozni sirup | med dolgo vožnjo ali tekom |
| Ovsena ali sadna | oves, datlji, oreščki | malica, pohod, potovanje |
| Brez dodanega sladkorja | beljakovine, vlaknine, sladkorni alkoholi | keto in nizkoogljikohidratna prehrana |
Če med vadbo potrebujete predvsem energijo, izberite energijsko. Za obnovo po vadbi ima smisel beljakovinska.
Kdaj naj pojem ploščico glede na trening?
Energijsko ploščico zaužijte približno eno uro pred daljšim naporom ali med njim, skupaj z vodo, saj tekočina pomaga pri prebavi. Beljakovinska ima največ smisla po treningu, kadar naslednji obrok ni na vidiku. Pred kratkim, intenzivnim treningom bodite previdni: polna ploščica in visok tempo se pri marsikom ne ujemata. Za tekme in dolge vožnje si oglejte tudi izdelke za vzdržljivostni šport.
Ali lahko ploščica nadomesti obrok?
Občasno lahko, redno pa ne. Ploščica prinese beljakovine in energijo, redko pa dovolj zelenjave, vlaknin in raznolikosti mikrohranil, ki jih da pravi obrok. Kot nadomestek obroka izberite večjo ploščico z vsaj 15 g beljakovin in prepoznavnimi sestavinami, na primer ovsom in oreščki. Kot vsakodnevna rešitev je slabša izbira od skute, jajc, stročnic ali sendviča s polnozrnatim kruhom.
Koliko beljakovin na dan sploh potrebujem?
Referenčni vnosi so nižji, kot mnogi pričakujejo, in ena ploščica pokrije lep del njih.
| Skupina | Referenčni vnos beljakovin |
|---|---|
| Odrasli (vse starosti) | 0,83 g na kg telesne mase na dan |
| Otroci in mladostniki | 0,83 do 1,31 g na kg na dan |
| Nosečnost, 3. trimesečje | dodatnih 28 g na dan |
| Dojenje, prvih 6 mesecev | dodatnih 19 g na dan |
Vrednosti so referenčne za zdravo populacijo in niso osebno priporočilo.
Vir: EFSAZakaj imam po ploščicah brez sladkorja napihnjen trebuh?
Ploščice brez dodanega sladkorja sladkost pogosto dosežejo s sladkornimi alkoholi, na primer maltitolom, eritritolom in sorbitolom. Telo jih le delno izkoristi, preostanek pa potuje naprej po črevesju. Zato imajo v večjih količinah lahko odvajalni učinek, občutljivi ljudje pa opazijo napihnjenost ali krčenje. Rešitev je preprosta: začnite s pol ploščice, poglejte, kateri sladilo vam ustreza, in izberite ploščice z vlakninami iz živil namesto z več vrstami sladkornih alkoholov.
Katere ploščice so primerne za vegane in ljudi z alergijami?
Veganske ploščice beljakovine pridobivajo iz graha, riža, soje ali konoplje. Kombinacija graha in riža je pogosta, ker se aminokislinsko dopolnjujeta. Pri alergijah je pomembna drobna pisava: ploščice z oreščki se pogosto proizvajajo na istih linijah kot druge, zato je oznaka "lahko vsebuje sledi" resna informacija. Sirotka in mlečne beljakovine niso primerne pri alergiji na mlečne beljakovine, laktoze pa je v izolatih zelo malo.
Kaj naj preverim na etiketi, preden ploščico kupim?
Preglejte štiri točke po vrsti. Prvič, delež beljakovin v energijski vrednosti: 20 % je zakonska meja za oznako o visoki vsebnosti. Drugič, prve tri sestavine, saj so tam običajno največje količine. Tretjič, nasičene maščobe, ki jih v oblivih iz palmovega ali kokosovega olja hitro nabere več, kot pričakujete. Četrtič, sladila in vlaknine, ki odločajo o prebavnem udobju. Šele nato primerjajte ceno na gram beljakovin.
