Koliko vitaminov na dan potrebuje odrasla oseba?

Referenčne vrednosti pokrivajo potrebe skoraj vseh zdravih ljudi. Niso cilj, ki bi ga morali doseči vsak dan; dovolj je, da so potrebe pokrite v okviru tedna. Spodaj so priporočila za odrasle med 19. in 65. letom. Vitamin Ženske Moški Vitamin C 100 mg 100 mg Vitamin D 20 µg (800 i.e.) 20 µg (800 i.e.) Vitamin A 0,8 mg RE 1,0 mg RE Vitamin E 12 mg 14 mg Vitamin K 60 µg 70 µg Vitamin B12 4,0 µg 4,0 µg Folat 300 µg 300 µg Vir: NIJZ

Katero obliko vitamina naj izberem?

Pri isti količini na etiketi je razlika v obliki tista, ki šteje v praksi. Vitamin Pogoste oblike V praksi Vitamin D D3, D2 D3 deluje zanesljiveje Vitamin B12 metilkobalamin, cianokobalamin metil oblika je že aktivna Folat 5-MTHF, folna kislina 5-MTHF ni treba pretvarjati Vitamin E d-alfa, dl-alfa naravni d-alfa se bolje prevzame Vitamin K2 MK-7, MK-4 MK-7 ostane dlje v telesu Vitamin C askorbinska kislina, askorbati askorbati so blažji za želodec Aktivne oblike so nekoliko dražje. Če tablete dobro prenašate in nimate posebnih potreb, so tudi osnovne oblike povsem uporabne.

Vitamini: oblike, odmerki in kako izbrati

Vitamini so snovi, ki jih telo potrebuje v majhnih količinah in jih samo skoraj ne tvori. Zato jih dobimo s hrano ali z dopolnili k prehrani. Trinajst vitaminov delimo na dve skupini. Vodotopni (vitamin C in vitamini skupine B) se v telesu ne kopičijo, presežek gre z urinom. Maščobotopni (A, D, E, K) se shranjujejo v jetrih in maščobnem tkivu, zato jih vzamemo ob obroku z nekaj maščobe.

Oblika na etiketi pove več kot številka

Dve dopolnili z enako količino na embalaži nista nujno enakovredni. Nekaj razlik, ki jih pri izbiri gledamo:

Vitamin D: D3 (holekalciferol) dvigne raven v krvi bolj zanesljivo kot D2. Kapljice v olju olajšajo odmerjanje pri otrocih.
Vitamin B12: metilkobalamin in adenozilkobalamin sta že aktivni obliki, cianokobalamin je stabilnejši in cenejši. Enako logiko uporabljamo pri vitaminih skupine B.
Folat: metilfolata (5-MTHF) telesu ni treba pretvarjati, folna kislina pa je oblika, ki je najbolj raziskana pri načrtovanju nosečnosti.
Vitamin E: naravni d-alfa-tokoferol telo bolje prevzame kot sintetični dl-alfa-tokoferol.
Vitamin C: askorbinska kislina je najbolj raziskana, puferirani askorbati (na primer magnezijev askorbat) so blažji za želodec.

Oblika izdelka odloča tudi o tem, ali boste vztrajali. Kapsule so brez okusa, kapljice olajšajo natančno odmerjanje, šumeče tablete in praški ustrezajo tistim, ki tablet ne pogoltnejo radi. Liposomske oblike hranilo ovijejo v drobno maščobno plast, da ga telo lažje prevzame. Ta izdelava je dražja, zato je smiselna predvsem pri višjih odmerkih vitamina C in pri občutljivem želodcu.

Odmerek je druga polovica zgodbe

Pri vodotopnih vitaminih visok odmerek pogosto pomeni le dražji urin. Pri maščobotopnih pa ima smisel ostati blizu priporočenih vrednosti, ker se v telesu kopičijo. Zato v ponudbi ne iščemo najvišjih številk, ampak odmerke, ki se ujemajo z evropskimi omejitvami za dopolnila in z referenčnimi vrednostmi za slovensko populacijo.

Kako izbiramo vitamine za police

Pri vitaminih gledamo tri stvari: obliko, odmerek in kombinacijo, ki ima smisel. Pri vitaminu D raje ponudimo izdelke s K2 v obliki MK-7, ker ta oblika v telesu ostane dlje kot MK-4. Pri skupini B izbiramo formule z aktivnimi oblikami, ne najcenejših. Vsak izdelek pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost. Kupujemo neposredno pri znamkah, brez posrednikov, izdelke preizkusimo sami, neodvisni laboratoriji pa občasno preverijo serije. Če vas zanima ozadje, preberite, kako izbiramo znamke.

Posamezni vitamin ima smisel, ko veste, kaj iščete

Osnovo v majhnih odmerkih pokrijejo Multivitamini, kadar je prehrana ozka ali obroki neredni. Posamezni vitamin pa uporabite, ko imate jasen cilj ali izvid krvi: kapljice z vitaminom D3 v mesecih z manj sonca, vitamin B12 pri veganski prehrani, folat pred nosečnostjo. Vitamin C prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema, vitamin D pa k ohranjanju zdravih kosti.

Bodite realni glede časa. Pri vodotopnih vitaminih se zaloge napolnijo v nekaj tednih, pri vitaminu D pa lahko traja dva do tri mesece rednega jemanja, preden se raven v krvi ustali. To ni pomanjkljivost, ampak način, kako telo deluje: dopolnilo dela počasi in v tem času dopolnjuje tisto, česar prehrana ne pokrije.

Vitamini so organske snovi, ki jih telo potrebuje v majhnih količinah za normalno delovanje in jih večinoma ne more tvoriti samo. Dobimo jih s hrano. Dopolnilo ima smisel, kadar prehrana določenega vitamina ne pokrije dovolj: pri veganski prehrani je pogosto vprašljiv vitamin B12, v mesecih z manj sonca vitamin D. Dopolnilo ni nadomestilo za uravnoteženo prehrano, ampak dopolnjuje tisto, kar v njej manjka.

Referenčne vrednosti pokrivajo potrebe skoraj vseh zdravih ljudi. Niso cilj, ki bi ga morali doseči vsak dan; dovolj je, da so potrebe pokrite v okviru tedna. Spodaj so priporočila za odrasle med 19. in 65. letom.

Vitamin	Ženske	Moški
Vitamin C	100 mg	100 mg
Vitamin D	20 µg (800 i.e.)	20 µg (800 i.e.)
Vitamin A	0,8 mg RE	1,0 mg RE
Vitamin E	12 mg	14 mg
Vitamin K	60 µg	70 µg
Vitamin B12	4,0 µg	4,0 µg
Folat	300 µg	300 µg

Vir: NIJZ

Maščobotopne vitamine (A, D, E, K) vzemite ob obroku, ki vsebuje nekaj maščobe, saj se tako bolje absorbirajo. Vodotopne (C in skupina B) lahko vzamete kadar koli, tudi na tešče, čeprav nekateri ob praznem želodcu občutijo nelagodje. Vitamini skupine B pri nekaterih ljudeh motijo spanec, zato jih raje vzemite zjutraj. Najpomembnejši je čas, ki si ga boste res zapomnili vsak dan.

Pri isti količini na etiketi je razlika v obliki tista, ki šteje v praksi.

Vitamin	Pogoste oblike	V praksi
Vitamin D	D3, D2	D3 deluje zanesljiveje
Vitamin B12	metilkobalamin, cianokobalamin	metil oblika je že aktivna
Folat	5-MTHF, folna kislina	5-MTHF ni treba pretvarjati
Vitamin E	d-alfa, dl-alfa	naravni d-alfa se bolje prevzame
Vitamin K2	MK-7, MK-4	MK-7 ostane dlje v telesu
Vitamin C	askorbinska kislina, askorbati	askorbati so blažji za želodec

Aktivne oblike so nekoliko dražje. Če tablete dobro prenašate in nimate posebnih potreb, so tudi osnovne oblike povsem uporabne.

Odvisno od tega, kaj veste o sebi. Multivitamin pokrije široko osnovo v majhnih odmerkih in je praktičen, kadar je prehrana ozka ali obroki neredni. Posamezni vitamin izberete, kadar imate jasen cilj ali izvid krvi: vitamin D pozimi, B12 pri veganski prehrani. Slabost multivitamina je, da je vsakega hranila malo. Prednost je, da imate eno kapsulo namesto petih.

Odvisno od vitamina. Vodotopni vitamini se v telesu obnovijo hitro, zato lahko razliko v počutju ob pomanjkanju opazite v nekaj tednih rednega jemanja. Pri vitaminu D je pot počasnejša: raven v krvi se pogosto ustali šele po dveh do treh mesecih. Enkratno jemanje ne naredi veliko, doslednost pa. Če po treh mesecih ni nobene spremembe, je bolj uporaben izvid krvi kot višji odmerek.

Nekatera hranila si pri absorpciji konkurirajo. Kalcij v večjem odmerku zmanjša absorpcijo železa, zato ju je bolje razporediti na različna dela dneva. Vitamin C absorpcijo železa iz rastlinskih virov izboljša, zato ju pogosto najdete v isti formuli. Cink v večjih odmerkih dolgoročno tekmuje z bakrom. Praktično pravilo: železo posebej, ostalo ob obroku.

Nosečnice naj se izogibajo velikim odmerkom vitamina A v obliki retinola, saj se ta v telesu kopiči; beta karoten to omejitev nima. Priporočilo o dodatnem folatu pred zanositvijo in v prvem tromesečju velja v Sloveniji še vedno. Kdo jemlje zdravila za redčenje krvi, naj izdelke z vitaminom K prej uskladi z zdravnikom, ker vitamin K prispeva k normalnemu strjevanju krvi. V dvomu vprašajte zdravnika ali farmacevta.