Katero obliko minerala naj izberem?

Odloča predvsem prenosljivost. Ista količina minerala v različni obliki lahko povsem drugače vpliva na prebavo. Oblika Značilnost Primerna za Oksid Poceni, slabša absorpcija Kdor dobro prenaša Citrat Dobro topen, lahko odvaja Vsakdanjo uporabo Bisglicinat Kelat, nežen do želodca Občutljivo prebavo Pikolinat Kelat, pogost pri cinku Manjše odmerke Prašek ali tekočina Odmerek deliš sam Kdor težko požira kapsule Vedno preveri še, koliko elementarnega minerala dobiš na odmerek.

Koliko posameznih mineralov na dan potrebuje odrasel človek?

Spodaj so referenčne vrednosti Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) za odrasle. To so vrednosti za celoten vnos iz hrane in dopolnil skupaj, ne priporočila za odmerek dopolnila. Mineral Moški Ženske Magnezij 350 mg 300 mg Kalcij 950 mg 950 mg Železo 11 mg 16 mg pred menopavzo Cink 9,4 do 16,3 mg 7,5 do 12,7 mg Jod 150 mcg 150 mcg Kalij 3500 mg 3500 mg Vir: EFSA Razpon pri cinku je posledica fitatov v rastlinski hrani, ki zmanjšujejo absorpcijo.

Minerali: prehranska dopolnila z magnezijem, cinkom in kalcijem

Minerali so anorganska hranila, ki jih telo ne zna samo narediti. Rastline jih prevzamejo iz zemlje in vode, mi pa jih dobimo s hrano. Nekatere potrebuješ v stotinah miligramov na dan, na primer magnezij, kalcij in kalij. Druge, kot so cink, selen, jod in krom, telo porabi v miligramih ali celo mikrogramih.

Oblika minerala odloča, koliko ga telo prevzame

Na etiketi ni pomembna samo številka, ampak tudi to, na kaj je mineral vezan. Kelatne oblike pomenijo, da je mineral vezan na aminokislino, na primer bisglicinat. Te so pogosto nežnejše do prebave. Oksidne oblike so cenejše in vsebujejo veliko minerala na tableto, a jih telo slabše prevzame in pri višjih odmerkih pogosteje zrahljajo blato. Citrat je vmesna izbira: dobro se topi, v večjih količinah pa lahko deluje odvajalno. Prav zato ima magnezij v različnih oblikah tako različen sloves med uporabniki.

Druga past je razlika med maso soli in elementarnim mineralom. 500 mg magnezijevega citrata ni 500 mg magnezija. Dobra etiketa navede, koliko čistega minerala dobiš v enem odmerku. Če tega podatka ni, izdelkov med sabo ni mogoče pošteno primerjati.

Kako izbiramo minerale za našo ponudbo

Pri mineralih gledamo tri stvari: obliko, odmerek in kombinacijo. Raje uvrstimo bisglicinat kot oksid, ker je nežnejši do želodca, in raje izdelke, ki elementarni mineral jasno navedejo na embalaži. Nekaterih zelo visokih odmerkov namenoma ne ponujamo, ker več ni vedno bolje. Kupujemo neposredno pri znamkah, brez posrednikov, vsak izdelek pa pred objavo pregleda naša skupina za skladnost. Izdelke preizkušamo sami, neodvisni laboratoriji pa dodatno preverjajo posamezne serije. Preberi, kako izbiramo znamke in izdelke.

Komu se posamezen mineral izplača

Namesto da bi jemal vse po malem, je bolj smiselno izhajati iz svoje prehrane in svojega cilja.

Magnezij prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti ter k normalnemu delovanju mišic.
Cink prispeva k normalnemu delovanju imunskega sistema. Izdelke s cinkom pogosto izberejo tisti, ki jedo malo mesa in morskih sadežev.
Železo prispeva k normalnemu prenosu kisika v telesu, zato ga pogosteje iščejo ženske pred menopavzo.
Jod prispeva k normalnemu delovanju ščitnice, kar je pomembno pri prehrani brez mlečnih izdelkov in brez jodirane soli.
Kalcij je potreben za ohranjanje normalnih kosti.

Pri mineralih velja tudi obratna previdnost. Cink, železo in kalcij tekmujejo za iste prenašalce v črevesju, zato jih raje jemlji ob različnih obrokih kot vse skupaj. Če jemlješ zdravila za ščitnico ali antibiotike, upoštevaj časovni razmik, ki ga navaja navodilo za uporabo zdravila. Prehransko dopolnilo ni nadomestilo za raznovrstno prehrano, ampak dopolnilo tam, kjer prehrana ne pokrije vsega.

Bodi tudi realen glede časa. Pri mineralih razlike običajno opaziš po dveh do treh tednih dosledne uporabe, pri železu pa pogosto šele po več tednih. Zato raje priporočimo manjši, dobro prenosljiv odmerek, ki ga zares jemlješ vsak dan, kot velik odmerek, ki ga po treh dneh opustiš zaradi prebave. Če ti posamezni minerali ne dajo prave slike, si oglej še celotno ponudbo prehranskih dopolnil in izhajaj iz svojega cilja.

Minerali so anorganska hranila, ki izvirajo iz zemlje in vode. Rastline jih prevzemajo iz tal, mi pa jih dobimo s hrano in pijačo. Telo jih ne more narediti samo, zato jih moraš redno vnašati. Delimo jih na makroelemente, ki jih potrebuješ v večjih količinah, na primer magnezij, kalcij in kalij, ter elemente v sledovih, kot so cink, selen, jod in krom. Ti sodelujejo pri presnovi, delovanju mišic in živčevja ter pri ohranjanju kosti.

Najprej poglej svojo prehrano. Če redno ješ oreščke, stročnice, polnozrnate izdelke, ribe in zelenjavo, večino mineralov verjetno dobiš s krožnika. Dodatek je bolj smiseln, kadar iz prehrane kaj sistematično manjka: brez mesa manj železa in cinka, brez mlečnih izdelkov manj kalcija in joda. Če sumiš na pomanjkanje, se o krvni preiskavi pogovori z zdravnikom ali farmacevtom. Ugibanje z visokimi odmerki ni dobra zamenjava za meritev.

Odloča predvsem prenosljivost. Ista količina minerala v različni obliki lahko povsem drugače vpliva na prebavo.

Oblika	Značilnost	Primerna za
Oksid	Poceni, slabša absorpcija	Kdor dobro prenaša
Citrat	Dobro topen, lahko odvaja	Vsakdanjo uporabo
Bisglicinat	Kelat, nežen do želodca	Občutljivo prebavo
Pikolinat	Kelat, pogost pri cinku	Manjše odmerke
Prašek ali tekočina	Odmerek deliš sam	Kdor težko požira kapsule

Vedno preveri še, koliko elementarnega minerala dobiš na odmerek.

Spodaj so referenčne vrednosti Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) za odrasle. To so vrednosti za celoten vnos iz hrane in dopolnil skupaj, ne priporočila za odmerek dopolnila.

Mineral	Moški	Ženske
Magnezij	350 mg	300 mg
Kalcij	950 mg	950 mg
Železo	11 mg	16 mg pred menopavzo
Cink	9,4 do 16,3 mg	7,5 do 12,7 mg
Jod	150 mcg	150 mcg
Kalij	3500 mg	3500 mg

Vir: EFSA

Razpon pri cinku je posledica fitatov v rastlinski hrani, ki zmanjšujejo absorpcijo.

Večina mineralov je bolje prenosljiva z obrokom, ker hrana ublaži draženje želodca. Magnezij mnogi raje vzamejo zvečer, ker je takrat lažje ohraniti rutino. Cink, železo in kalcij tekmujejo za iste prenašalce v črevesju, zato jih razporedi na različne obroke namesto v isti požirek. Železo se bolje absorbira z virom vitamina C, kava in čaj pa absorpcijo zmanjšata. Pri zdravilih za ščitnico in antibiotikih upoštevaj časovni razmik iz navodila za uporabo.

Realno pričakuj razlike po dveh do treh tednih dosledne uporabe, pri železu pa pogosto šele po več tednih, ker se zaloge polnijo počasi. Minerali niso hitri rešitelji dneva, temveč dopolnitev vnosa. Zato je bolj koristen manjši odmerek, ki ga zares jemlješ vsak dan, kot velik odmerek, ki ga zaradi prebave opustiš. Če po dveh mesecih ni nobene razlike, ponovno premisli o izbiri oblike, odmerku in o tem, ali ti mineral res manjka.

Da, in prav zato mineralov ne kopiči brez razloga. Odvečen magnezij iz dopolnil se najpogosteje pokaže kot rahlo blato, previsok vnos cinka pa lahko z leti vpliva na razmerje z bakrom. EFSA je za odrasle določila varno raven vnosa železa 40 mg na dan iz vseh virov. Bodi pozoren na podvajanje: multivitamin, poseben mineral in obogaten napitek se med sabo seštevajo. Če jemlješ zdravila ali imaš bolezen ledvic, se pred višjimi odmerki posvetuj z zdravnikom.

Pri intenzivnem znojenju se izgubljajo predvsem natrij, kalij in magnezij, zato imajo pri daljših obremenitvah smisel napitki z elektroliti in ne le voda. Pri rastlinski prehrani sta bolj kritična železo in cink, ker fitati iz stročnic in polnozrnatih izdelkov zmanjšajo njuno absorpcijo. Namakanje, kalitev in kis pri pripravi pomagajo, prav tako vir vitamina C ob obroku. Brez mlečnih izdelkov in jodirane soli je pozornost potrebna tudi pri jodu.