Antioksidanti
Odkrijte antioksidante v kapsulah, mehkih kapsulah in praških: od koencima Q10 in astaksantina do resveratrola in kvercetina. Razložimo, katere oblike se bolje absorbirajo in kako jih smiselno kombinirate s hrano.Preberi več →
Filtri
Antioksidanti
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Kako izbrati prehransko dopolnilo z antioksidanti
Antioksidanti so skupno ime za snovi, ki upočasnjujejo oksidacijo. Oksidacija je reakcija, pri kateri nastajajo prosti radikali: zelo reaktivne molekule. Telo se pred njimi brani z lastnimi encimi, prehrana pa doda vitamine, minerale in rastlinske spojine. Pomembna razlika, ki jo večina strani preskoči: samo pri nekaterih hranilih je Evropska agencija za varnost hrane (EFSA) potrdila trditev o prispevku k zaščiti celic pred oksidativnim stresom. To velja za vitamin C, vitamin E, selen, cink, baker, mangan in riboflavin.
Hranila z odobreno trditvijo in rastlinski izvlečki
Zato to zbirko beremo v dveh delih. Prvi del so hranila z jasnim pravnim okvirom, med njimi dopolnila z vitaminom C, vitamin E in selen. Drugi del so snovi, kot so resveratrol, kvercetin, alfa-liponska kislina in OPC iz grozdnih pešk. Te so dobro raziskane, a zanje ni odobrenih zdravstvenih trditev. Zato jih opisujemo brez obljub o učinku. Raje povemo, v kakšni obliki in odmerku so bile uporabljene v raziskavah.
Pri antioksidantih o absorpciji pogosto odloča oblika. Nekaj konkretnih primerov:
- Koencim Q10: ubikinol je že v reducirani obliki, ubikinon je cenejši in bolj obstojen.
- Kurkumin in resveratrol: sama sta slabo topna, zato sta pogosto v liposomski obliki. Liposomska pomeni, da je hranilo zavito v drobno plast maščobe, da ga telo bolje absorbira.
- Vitamin E: naravni d-alfa-tokoferol telo izkoristi bolje kot sintetično obliko dl-alfa-tokoferol.
- Karotenoidi: lutein in astaksantin sta topna v maščobi, zato ju vzemite z obrokom.
Pri kombinacijah smo previdni. Formula z vitaminom C, vitaminom E in selenom v razumnih odmerkih ima pogosto več smisla kot en sam izvleček v visokem odmerku, na primer astaksantin iz mikroalg. Vsako hranilo pa opisujemo ločeno in odobrenih trditev ne združujemo v eno skupno obljubo. Pri mineralih velja tudi zgornja meja vnosa, zato preverite, koliko selena in cinka že dobite iz multivitamina.
Kako izbiramo antioksidante
Pri izbiri gledamo tri stvari: obliko, odmerek in kombinacije, ki imajo smisel. Raje imamo naravni d-alfa-tokoferol kot sintetični vitamin E, ker ga telo bolje izkoristi. Pri koencimu Q10 nosimo ubikinon in ubikinol ter povemo, za koga je razlika v ceni upravičena. Izogibamo se formulam, ki naštevajo deset izvlečkov v premajhnih odmerkih. Nismo vezani na posamezne blagovne znamke: kupujemo neposredno od njih, brez posrednikov, vsak izdelek pa pred objavo pregleda naša skupina za skladnost. Izdelke testiramo tudi sami, neodvisni laboratoriji pa preverjajo posamezne serije. Preberite, kako izbiramo.
Komu ustrezajo in kaj lahko pričakujete
Dopolnilo z antioksidanti je smiselno predvsem, kadar v prehrani redno primanjkuje sadja in zelenjave, pri omejenih dietah ali pri starejših, ki jedo manj. Če dnevno pojeste več porcij raznolikega sadja in zelenjave, boste osnovna hranila najverjetneje dobili že tam. Bodite realni tudi glede odmerkov: pri antioksidantih več ni samodejno bolje. Učinke, na primer manjši občutek utrujenosti pri prenizkem vnosu vitamina C, opazite šele po dveh do treh tednih rednega jemanja. Športniki naj visoke odmerke raje uporabljajo v obdobjih večjih obremenitev in ne neposredno okoli vsakega treninga.
Pogosta vprašanja
Kaj so antioksidanti in kaj počnejo v telesu?
Antioksidanti so snovi, ki upočasnjujejo oksidacijo. Pri oksidaciji nastajajo prosti radikali, zelo reaktivne molekule, ki lahko poškodujejo sestavine celic. Telo ima za to lastne encimske sisteme, prehrana pa jih dopolnjuje z vitamini, minerali in rastlinskimi spojinami.
Pomembno je vedeti, da antioksidanti niso ena skupina snovi z enim učinkom. Vitamin C je topen v vodi, vitamin E in karotenoidi so topni v maščobi, selen pa deluje kot sestavni del telesnih encimov. Zato jih tudi izbiramo posamično in ne kot en sam izdelek.
Ali potrebujem dopolnilo, če jem veliko sadja in zelenjave?
Če dnevno pojeste več porcij raznolikega sadja in zelenjave, oreščkov in rastlinskih olj, boste vitamin C, vitamin E in karotenoide najverjetneje dobili že s hrano. Dopolnilo je bolj smiselno pri omejenih dietah, pri majhnem apetitu, pri starejših, ki jedo manj, in v obdobjih večjih obremenitev.
Prehransko dopolnilo po zakonodaji dopolnjuje prehrano in je ne nadomešča. Zato ga obravnavajte kot dopolnitev vrzeli, ki jo poznate, in ne kot zamenjavo za krožnik.
Kateri antioksidanti imajo v EU odobreno zdravstveno trditev?
Trditev o prispevku k zaščiti celic pred oksidativnim stresom je v evropskem registru zdravstvenih trditev odobrena za vitamin C, vitamin E, riboflavin, baker, mangan, cink in dopolnila s selenom.
Za rastlinske izvlečke, kot so resveratrol, kvercetin ali OPC iz grozdnih pešk, odobrenih trditev ni. To ne pomeni, da niso raziskani, pomeni pa, da o njihovem učinku ne smemo in ne želimo ničesar obljubljati. Splošne trditve o upočasnjevanju staranja evropska ocena izrecno zavrača kot preveč nedoločne.
Kakšni so priporočeni dnevni vnosi za antioksidativne vitamine?
Spodaj so referenčne vrednosti za zdrave odrasle med 19. in 65. letom. Vrednosti so orientacija za vnos iz celotne prehrane, ne priporočilo za odmerek dopolnila.
| Hranilo | Moški | Ženske |
|---|---|---|
| Vitamin C | 110 mg | 95 mg |
| Vitamin E | 13 do 15 mg | 12 mg |
| Vitamin A | 1,0 mg | 0,8 mg |
Katero obliko antioksidanta naj izberem?
Odgovor je odvisen od snovi. Pri topnosti in obstojnosti so razlike velike, zato je oblika pri antioksidantih pomembnejša kot pri marsikaterem drugem dopolnilu.
| Oblika | Značilnost | Primerno za |
|---|---|---|
| Ubikinon (Q10) | obstojen, cenejši | prvo uporabo |
| Ubikinol (Q10) | reducirana oblika, dražji | starejše od 40 let |
| Liposomska oblika | hranilo v plasti maščobe | slabo topne snovi |
| d-alfa-tokoferol | naravni vitamin E | dolgotrajno jemanje |
Karotenoide in vitamin E vzemite z obrokom, ki vsebuje maščobo, vitamin C pa lahko kadar koli.
Kdaj naj jih vzamem in kdaj lahko pričakujem učinek?
Snovi, topne v maščobi, torej vitamin E, koencim Q10, lutein in astaksantin, vzemite ob obroku z nekaj maščobe. Vitamin C je topen v vodi in ga telo bolje izkoristi v manjših odmerkih čez dan kot v enem velikem.
Bodite potrpežljivi. Antioksidanti ne dajo takojšnjega občutka. Realno je, da spremembe, na primer manjši občutek utrujenosti pri prenizkem vnosu vitamina C, opazite po dveh do treh tednih rednega jemanja. Redno jemanje šteje bolj kot visok odmerek.
Ali lahko antioksidantov zaužijem preveč?
Da. Pri antioksidantih več ni samodejno bolje. Prosti radikali imajo v telesu tudi vlogo signala, na primer pri prilagajanju na vadbo, zato zelo visoki odmerki niso nujno koristni.
Za nekatera hranila so določene zgornje sprejemljive meje vnosa, med drugim za selen, cink in vitamin E. Meje veljajo za vnos iz vseh virov skupaj, torej iz hrane, multivitamina in posameznih dopolnil. Zato seštejte, kaj že jemljete, in se držite odmerka na etiketi izdelka.
Na kaj naj bodo pozorne nosečnice in ljudje, ki jemljejo zdravila?
V nosečnosti je previdnost potrebna pri vitaminu A v obliki retinola, saj visoki odmerki niso priporočljivi. Beta-karoten je v tem pogledu drugačen, ker ga telo pretvarja v vitamin A po potrebi. Preverite, katera oblika je navedena na etiketi.
Če jemljete zdravila na recept, se pred visokimi odmerki posvetujte z zdravnikom ali farmacevtom. To velja tudi med zdravljenjem, kjer je učinek odvisen od oksidativnih procesov. Referenčne vrednosti veljajo za zdrave osebe in ne za bolnike ali ljudi z motnjami presnove.
