Kreatin
Odkrij kreatin v prahu in kapsulah, večinoma v obliki monohidrata. Razložimo, katera oblika komu ustreza, zakaj je monohidrat najbolje raziskan in kako 3 do 5 g dnevno smiselno vključiš v svojo vadbeno rutino.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Kreatin monohidrat: oblike, odmerek in kaj lahko pričakuješ
Kreatin je snov, ki jo telo tvori samo iz treh aminokislin: arginina, glicina in metionina. Okoli 95 odstotkov ga je shranjenega v mišicah. Tam služi kot hitra rezerva za obnovo ATP, molekule, iz katere mišica črpa energijo v prvih sekundah napora. Zato ga uporabljajo predvsem ljudje, ki dvigujejo uteži, šprintajo ali igrajo ekipne športe in jih zanima tudi ostala športna prehrana.
S hrano ga dobiš razmeroma malo. Pol kilograma rdečega mesa prinese približno 1 do 2 grama kreatina, dnevni vnos, pri katerem je učinek priznan, pa je 3 grame. Prav zato je dopolnilo praktična pot, še posebej če meso ješ redko ali sploh ne.
Razlike med oblikami kreatina so manjše, kot obljubljajo etikete
- Monohidrat v prahu: najbolje raziskana oblika in najugodnejša na gram. Mikroniziran prah je bolj drobno zmlet, zato se lažje raztopi.
- Monohidrat v kapsulah: brez mešanja in praktičen na poti. Ker gre v kapsulo manj snovi, za 3 do 5 g potrebuješ več kapsul dnevno.
- Creapure: monohidrat nemškega proizvajalca z dokumentirano čistostjo serije. Dražji, smiseln, če želiš vedeti izvor surovine.
- HCl, puferiran, etil ester: bolje topni ali blažji za želodec, a bistveno manj raziskani in dražji na odmerek.
Tako izbiramo kreatin, ki ga uvrstimo v ponudbo
Pri kreatinu ne iščemo novosti, ampak obliko, odmerek in kombinacije, ki imajo smisel. Jedro ponudbe je zato monohidrat, v prahu in kapsulah, ker je najbolje raziskan in najceneje pokrije 3 do 5 g na dan. Mikroniziran prah izberemo, ker se lažje raztopi in manj ostaja na dnu kozarca. Izdelkov, ki monohidratu dodajo sladkor ali dolg seznam sestavin brez jasne vloge, ne uvrščamo. Kupujemo neposredno pri znamkah, vsak izdelek pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost, serije pa preverjajo tudi neodvisni laboratoriji. Preberi, kako izbiramo.
Komu kreatin ustreza in kaj lahko realno pričakuješ
Kreatin povečuje telesno zmogljivost pri zaporednih kratkotrajnih, visoko intenzivnih telesnih naporih. Ugoden učinek se doseže z dnevnim vnosom 3 g kreatina. Za odrasle, starejše od 55 let, velja tudi druga priznana trditev: dnevno uživanje kreatina lahko poveča učinek vadbe za moč na mišično moč. Pogoj v obeh primerih je vsakodnevni vnos, ne le na dan treninga.
Bodi pošten do sebe glede časovnice. Brez faze polnjenja so mišice običajno nasičene po treh do štirih tednih rednega jemanja. Prvi teden torej ne pričakuj razlike v številkah na drogu. Ob nasičenju se pogosto pojavi tudi 1 do 2 kilograma več telesne teže zaradi vode v mišičnih celicah. Za nekoga, ki gradi mišično maso, to ni težava, za tekmovalca v vzdržljivostnem športu z omejeno kategorijo pa je lahko pomembno.
Del ljudi na kreatin odreagira manj izrazito, ker imajo naravno visoke zaloge v mišicah. To je normalno in ne pomeni, da je izdelek slab. Če po dveh mesecih doslednega jemanja in vadbe ne opaziš ničesar, je pametneje denar usmeriti drugam, na primer v dovolj beljakovin v prahu in redne obroke. Kreatin deluje kot dopolnilo treningu in prehrani, ne kot njuna zamenjava.
Pogosta vprašanja
Kaj je kreatin in kaj počne v telesu?
Kreatin je snov, sestavljena iz aminokislin arginina, glicina in metionina. Telo jo tvori samo v jetrih, trebušni slinavki in ledvicah, dobimo pa jo tudi z mesom in ribami. Skoraj ves kreatin je shranjen v skeletnih mišicah v obliki kreatin fosfata. Tam pomaga hitro obnavljati ATP, snov, iz katere mišica črpa energijo v prvih sekundah močnega napora. Zato je najbolj uporaben pri kratkih in ponavljajočih se intenzivnih obremenitvah.
Koliko kreatina naj vzamem na dan?
Priznani ugodni učinek se doseže z dnevnim vnosom 3 g kreatina. V praksi mnogi uporabljajo 3 do 5 g dnevno, vsak dan, tudi ob dnevih brez treninga. Pomembnejša od količine je doslednost, saj se zaloge v mišicah polnijo postopoma. Priporočenega dnevnega odmerka na embalaži ne prekoračuj. Prehransko dopolnilo ni nadomestilo za raznovrstno in uravnoteženo prehrano ter zdrav življenjski slog.
Ali potrebujem fazo polnjenja?
Ni nujna. Faza polnjenja pomeni približno pet do sedem dni večjih odmerkov, razdeljenih čez dan, da se mišice hitreje nasičijo. Prednost je hitrejši občutek učinka, slabost pa večja možnost napihnjenosti ali nelagodja v želodcu. Če vzameš en odmerek dnevno, boš do enake nasičenosti prišel v približno treh do štirih tednih, končno stanje pa je enako. Za večino ljudi je enostavnejša pot tudi bolj vzdržna.
Katero obliko kreatina naj izberem?
Za veliko večino ljudi je monohidrat prava izbira, razlika je predvsem v priročnosti in ceni.
| Oblika | Kaj velja | Komu ustreza |
|---|---|---|
| Monohidrat v prahu | Najbolje raziskan, najugodnejši | Večini uporabnikov |
| Monohidrat, mikroniziran | Bolj drobno zmlet, lažje topen | Komur se prah slabo raztopi |
| Monohidrat v kapsulah | Brez mešanja, več kapsul na odmerek | Potovanjem in službi |
| Creapure monohidrat | Dokumentirana čistost serije | Komur je pomemben izvor |
| HCl ali puferiran | Bolj topen, manj raziskan, dražji | Občutljivemu želodcu |
Kapsule so pri nas smiselna izbira takrat, ko je največja ovira redno jemanje, ne cena.
Kdaj je najboljši čas za jemanje, pred ali po treningu?
Kreatin ne deluje kot poživilo, zato ne daje takojšnjega sunka energije. Deluje prek zalog v mišicah, ki so ob nasičenju na voljo ves dan. Zato je čas jemanja manj pomemben od tega, da ga vzameš vsak dan. Praktično je, da ga povežeš z obstoječo navado, na primer z zajtrkom ali z napitkom po vadbi za moč. Zmešaj ga v vodo ali napitek in dobro premešaj.
Ali kreatin zadržuje vodo in se bom zaradi njega zredil?
Kreatin veže vodo v mišične celice, zato je pri nasičenju pogosto povečanje telesne teže za približno 1 do 2 kilograma. To je voda v mišici, ne maščoba, in se po prekinitvi jemanja postopoma izgubi. Na embalažah v Sloveniji zato pogosto piše opozorilo, da lahko pride do povečanja telesne teže. Pri športih s težnostnimi kategorijami ali dolgimi vzdržljivostnimi napori je to vredno vzeti v račun.
Je kreatin smiseln za vegetarijance in ženske?
Da, za oba primera velja isti odmerek. Vegetarijanci in vegani imajo z hrano nižji vnos kreatina, ker ga vsebujeta predvsem meso in ribe, zato so izhodiščne zaloge v mišicah pogosto nižje. Priznane trditve o telesni zmogljivosti in o mišični moči po 55. letu ne ločujejo med spoloma. Ženskam kreatin ne povzroči videza "napihnjenosti" na obrazu, saj se voda veže v mišično tkivo.
Kdo naj kreatina ne uporablja?
Izdelki s kreatinom niso namenjeni nosečnicam, doječim materam in mladostnikom, kar je na etiketah običajno navedeno kot starostna omejitev 16 ali 18 let. Če imaš znano bolezen ledvic ali redno jemlješ zdravila, se pred uporabo posvetuj z zdravnikom ali farmacevtom. Ob jemanju pij dovolj tekočine. Kreatin je namenjen zdravim, telesno aktivnim odraslim in ne nadomešča zdravljenja ali uravnotežene prehrane.
Kaj o kreatinu dovoljuje evropska zakonodaja o trditvah?
Za kreatin sta v EU odobreni dve zdravstveni trditvi. Prva se nanaša na telesno zmogljivost, druga na vadbo za moč pri odraslih po 55. letu. Vse drugo, kar srečaš v oglasih, na primer trditve o zbranosti ali vzdržljivosti, ni odobreno.
| Trditev | Pogoj | Komu velja |
|---|---|---|
| Povečanje telesne zmogljivosti | 3 g kreatina dnevno | Odrasli, kratki intenzivni napori |
| Učinek vadbe za moč na mišično moč | 3 g dnevno in vadba za moč vsaj 3-krat tedensko | Odrasli nad 55 let |
Vir: EFSA
