Aminokisline
Pri nas najdeš aminokisline v prahu in kapsulah: posamezne, kot sta L-glutamin in L-arginin, ter mešanice BCAA in EAA. Razložimo, katera oblika komu ustreza, kako se odmerki razlikujejo in kdaj je vnos smiseln.Preberi več →
Filtri
Aminokisline
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Esencialne aminokisline, BCAA in posamezne oblike v naši ponudbi
Aminokisline so gradniki beljakovin. Telo jih za izgradnjo beljakovin uporablja dvajset. Devet je esencialnih: telo jih ne izdela samo, zato jih moraš dobiti s hrano. Preostale nastanejo v telesu, ob dolgih ali pogostih treningih pa nekatere težje sledijo potrebam.
V dopolnilih so aminokisline skoraj vedno v prosti obliki. To pomeni, da niso vezane v beljakovino, zato jih prebavi ni treba razgraditi. Zato so v krvi hitreje kot iz običajnega obroka. Na etiketi boš vedno videl oznako L, na primer L-levcin: v beljakovine se vgrajujejo samo L-oblike. Med prehranskimi dopolnili so aminokisline skupina, kjer je oblika preprosta, prava razlika pa nastane pri odmerku in pri tem, kaj je res napisano na etiketi.
Prah in kapsule rešujeta različna problema
Prah je smiseln pri višjih odmerkih. Pet gramov L-glutamina pomeni približno deset kapsul, kar je nepraktično in dražje na gram. Kapsule so smiselne pri aminokislinah, ki se uporabljajo v manjših količinah, na primer L-teanin ali L-lizin, in kadar ti je okus pomemben. Prahovi brez arome so pogosto izrazito grenki. Različica z aromo je lažja za pitje, a prinese tudi sladila.
Posamezna aminokislina ali mešanica
Izbira je odvisna od tega, ali želiš pokriti celoten nabor ali eno samo aminokislino.
- EAA: vseh devet esencialnih aminokislin v enem izdelku. Pogosta izbira pri rastlinski prehrani in pri obrokih brez mesa, jajc ali mleka.
- BCAA: levcin, izolevcin in valin, torej tri od devetih. Preveri gramaturo na porcijo, saj mešanica po 10 g pogosto vsebuje 6 g aminokislin. Vse mešanice razvejanih aminokislin so pri nas zbrane posebej.
- Posamezne aminokisline: na primer čist L-glutamin, L-arginin, L-karnitin ali NAC. Uporabiš jih, kadar imaš en konkreten razlog, ne za splošno pokritje.
Kako izbiramo aminokisline
Pri aminokislinah gledamo tri stvari: obliko, odmerek in kombinacijo. V ponudbo uvrstimo izdelke, kjer je na etiketi napisana količina vsake posamezne aminokisline, ne le skupna teža mešanice. Mešanica EAA mora vsebovati vseh devet esencialnih aminokislin v smiselnem razmerju, ne samo veliko levcina. Pri posameznih aminokislinah imamo raje čiste prahove brez polnil, ker si tako lahko sam določiš odmerek. Nekaterih modnih kombinacij namenoma ne uvrstimo, ker so odmerki v njih prenizki. Vsak izdelek pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost, izdelke pa testiramo tudi sami, neodvisni laboratoriji pa naključno preverjajo serije. Preberi, kako izbiramo izdelke.
Za koga so smiselne
Aminokisline v prosti obliki so praktične, kadar celotnega dnevnega vnosa beljakovin ne dosežeš z obroki. To se pogosto zgodi pri rastlinski prehrani, pri zmanjšanem apetitu, pri več treningih na teden ali pri delu z izmenami. Kdor redno je meso, ribe, jajca ali mlečne izdelke, večino teh aminokislin že dobi s hrano.
Kaj lahko realno pričakuješ
Bodimo iskreni: za posamezne aminokisline evropska agencija za varnost hrane ni odobrila zdravstvenih trditev. Zato na naših straneh ne boš bral obljub o rasti mišic ali hitrejši regeneraciji. Kar aminokisline res naredijo, je, da dopolnijo vnos, kadar ta ni zadosten. Učinek na počutje in vzdržljivost je postopen, ne takojšen, in ga boš opazil šele po dveh do treh tednih rednega jemanja ob dovolj visokem skupnem vnosu beljakovin. Prehransko dopolnilo ni nadomestilo za uravnoteženo prehrano.
Pogosta vprašanja
Kaj so aminokisline in zakaj so nekatere esencialne?
Aminokisline so majhne molekule, iz katerih telo sestavlja beljakovine. Za gradnjo beljakovin jih uporablja dvajset. Devet med njimi je esencialnih, kar pomeni, da jih telo ne more izdelati samo in jih mora dobiti s hrano. To so levcin, izolevcin, valin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan in histidin. Preostale telo tvori samo, a jih ob večjih obremenitvah včasih porabi več, kot jih naredi.
Ali potrebujem dodatek aminokislin, če pojem dovolj beljakovin?
Če redno dosežeš svoj dnevni vnos beljakovin iz hrane, dobiš vse aminokisline že tam. Dodatek je smiseln predvsem takrat, ko vnosa ne dosežeš: pri rastlinski prehrani, ob majhnem apetitu ali pri pogostih treningih. Spodaj so referenčne vrednosti za beljakovine. Alternativa aminokislinam v prosti obliki so beljakovine v prahu, ki vsebujejo cel nabor.
| Skupina | Priporočen vnos beljakovin |
|---|---|
| Odrasli | 0,8 g na kg telesne mase |
| Povprečen odrasel | vsaj 50 g na dan |
| Ženske v rodni dobi | okoli 48 g na dan |
| Nosečnost od 4. meseca | okoli 58 g na dan |
| Dojenje | okoli 63 g na dan |
| Starejši in kronični bolniki | 1,2 g na kg telesne mase |
Katero obliko naj izberem: EAA, BCAA ali posamezno aminokislino?
Odvisno od tega, ali želiš pokriti celoten nabor ali en sam namen. EAA pokrijejo vseh devet esencialnih aminokislin, BCAA le tri. Posamezna aminokislina je za ciljno uporabo. Preglednica spodaj olajša izbiro.
| Oblika | Kaj vsebuje | Komu ustreza |
|---|---|---|
| EAA | vseh 9 esencialnih | rastlinska prehrana, obroki brez mesa |
| BCAA | levcin, izolevcin, valin | napitek med treningom |
| Posamezna | ena aminokislina | en konkreten namen |
| Beljakovinski prah | cel nabor in kalorije | dopolnjevanje obrokov |
Kdaj v dnevu naj jemljem aminokisline?
Aminokisline v prosti obliki se absorbirajo hitro, zato jih ljudje pogosto pijejo pred treningom ali med njim. Za skupni dnevni vnos je čas manj pomemben od rednosti. Praktično pravilo: prahove z aromo pij ob vodi, kadar ti to ustreza v dnevu, posamezne aminokisline v kapsulah pa raje ob obroku, ker so takrat prebavno bolje sprejete. Na dneve brez treninga jih ni treba izpustiti.
Kako prepoznam, da je odmerek na etiketi res tak, kot piše?
Poglej razdelek s hranilnimi vrednostmi na porcijo, ne velikosti merice. Mešanica z 10 g merice lahko vsebuje 6 g aminokislin, ostalo so arome, sladila in kisline. Pri mešanicah preveri, ali je navedena količina vsake aminokisline posebej. Če je naveden samo skupni znesek pod imenom mešanice, ne veš, koliko dobiš. Prav zato v ponudbo uvrščamo izdelke s popolnim razčlenjenim seznamom.
So aminokisline primerne za vegane in vegetarijance?
Večina aminokislin v dopolnilih nastane s fermentacijo z bakterijami, na primer L-glutamin, zato so pogosto rastlinskega izvora. Preveriti moraš dvoje: ovojnico kapsule, ki je lahko iz želatine namesto iz rastlinske celuloze, in morebitne dodatke mlečnega izvora v mešanicah. Za rastlinsko prehrano je zanimiv predvsem EAA, ker žita in stročnice ne pokrijejo vseh devetih esencialnih aminokislin enako dobro.
Kdaj je pri aminokislinah potrebna previdnost?
Priporočenega dnevnega odmerka ne prekoračuj. Prehransko dopolnilo ni nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano. Aminokisline v prosti obliki niso namenjene otrokom in mladostnikom do 18. leta. Če si noseča ali dojiš, jemlješ zdravila ali imaš zmanjšano delovanje ledvic, se pred uporabo posvetuj z zdravnikom ali farmacevtom. Pri visokih odmerkih na prazen želodec se lahko pojavi občutek napihnjenosti, kar običajno mine, če jih vzameš ob obroku.
Zakaj na izdelkih z aminokislinami ni zdravstvenih trditev?
V Evropski uniji sme izdelek navesti samo zdravstvene trditve, ki jih je odobrila evropska agencija za varnost hrane. Za posamezne aminokisline, kot so BCAA, L-glutamin ali L-arginin, take trditve niso odobrene, ker predložena dokazila niso zadostovala. Odobrene trditve obstajajo za beljakovine kot celoto. Zato pri aminokislinah opisujemo obliko, odmerek in uporabo, ne pa obljubljenih učinkov. To je manj privlačno, a pošteno do tvoje odločitve.
