Spanje in počitek

Dopolnila za spanje se delijo v tri skupine, ki delujejo vsaka po svoje. Melatonin vpliva na notranji časovni ritem in ni uspavalo. Magnezij in vitamini skupine B podpirajo živčni sistem. Zeliščni izvlečki, na primer baldrijan, hmelj, melisa in sivka, se tradicionalno uporabljajo za večerno umirjanje. Ta cilj sodi v steber MIND + SLEEP, kjer najdeš tudi izdelke za zbranost in umirjenost. Ko veš, v katero skupino spada izdelek, je izbira precej lažja.

Melatonin: v Sloveniji velja nizek odmerek

Javna agencija za zdravila in medicinske pripomočke (JAZMP) pri prehranskih dopolnilih dovoli največ 0,44 mg melatonina na dnevni odmerek. Izdelki z več melatonina se pri nas razvrščajo med zdravila. Odobrena zdravstvena trditev, da melatonin prispeva k zmanjšanju časa, potrebnega za uspavanje, pa velja šele pri odmerku 1 mg. Slovenska prehranska dopolnila te trditve zato ne smejo nositi. Pri izdelkih z melatoninom je zato pomembnejše, kdaj ga vzameš, kot koliko ga vzameš: po mraku in čim bližje običajnemu času spanja.

Magnezij in vitamini skupine B v večerni rutini

Pri magneziju je oblika pomembnejša od miligramov na etiketi. Magnezijev oksid vsebuje veliko elementarnega magnezija, a se slabše absorbira in pri višjih odmerkih pogosteje deluje odvajalno. Bisglicinat in citrat sta blažja za želodec, zato ju priporočamo za jemanje zvečer. Magnezij prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema in k normalnemu psihološkemu delovanju. Vitamin B6 prispeva k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti in je zato pogosto dodan večernim formulacijam. Če želiš samo eno sestavino, začni pri magneziju v prašku ali kapsulah.

Zelišča: povemo, kaj je o njih dovoljeno trditi

Baldrijan, hmelj, melisa in sivka so v tej kategoriji najpogostejši. Za nobenega od njih evropska agencija za varnost hrane (EFSA) ni odobrila zdravstvene trditve o spanju, zato mu je ne pripisujemo. Povemo pa tisto, kar pri izbiri res pomaga: kolikšen je odmerek izvlečka, kakšno je razmerje med rastlino in izvlečkom ter ali gre za vodni ali alkoholni izvleček. Kapljice z alkoholom niso za vsakogar, zato imamo v ponudbi tudi kapsule brez alkohola.

Kako izbiramo dopolnila za to kategorijo

Pri spanju gledamo tri stvari: obliko, odmerek in kombinacijo, ki je smiselna. Raje imamo pršila in kapljice z natančno odmerjenim melatoninom kot tablete, ki jih moraš lomiti na polovice. Pri magneziju izbiramo bisglicinat ali citrat, ker sta zvečer blažja za želodec. Formulacij z desetimi sestavinami v premajhnih odmerkih ne uvrstimo v ponudbo, saj potem ne veš, kaj v izdelku sploh deluje. Kupujemo neposredno pri znamkah, vsak izdelek pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost, izdelke testiramo tudi sami, serije pa preverjajo neodvisni laboratoriji. Preberi, kako izbiramo znamke in izdelke.

Poštena pričakovanja: melatonin deluje kratkoročno in je odvisen od časa jemanja, magnezij pa je stvar rutine, zato računaj na dva do tri tedne rednega jemanja. Nobeno dopolnilo ne nadomesti temne in hladne spalnice, enakega časa vstajanja in kave pred poldnevom. Dopolnila so dodatek k tem navadam. Če težave s spanjem trajajo več tednov ali jemlješ zdravila, se najprej pogovori z zdravnikom ali farmacevtom.