Spanje in počitek
Tu najdeš dopolnila za spanje: pršila in kapljice z melatoninom, magnezij v prašku ali kapsulah ter zeliščne izvlečke. Pojasnimo, katera oblika komu ustreza, kdaj jo vzeti in kaj v Sloveniji dovoli zakonodaja.Preberi več →
Filtri
Razpoložljivost
Blagovna znamka
Oblika
Dieta
Cilj
Cena
Kako izbrati dopolnila za boljši spanec
Dopolnila za spanje se delijo v tri skupine, ki delujejo vsaka po svoje. Melatonin vpliva na notranji časovni ritem in ni uspavalo. Magnezij in vitamini skupine B podpirajo živčni sistem. Zeliščni izvlečki, na primer baldrijan, hmelj, melisa in sivka, se tradicionalno uporabljajo za večerno umirjanje. Ta cilj sodi v steber MIND + SLEEP, kjer najdeš tudi izdelke za zbranost in umirjenost. Ko veš, v katero skupino spada izdelek, je izbira precej lažja.
Melatonin: v Sloveniji velja nizek odmerek
Javna agencija za zdravila in medicinske pripomočke (JAZMP) pri prehranskih dopolnilih dovoli največ 0,44 mg melatonina na dnevni odmerek. Izdelki z več melatonina se pri nas razvrščajo med zdravila. Odobrena zdravstvena trditev, da melatonin prispeva k zmanjšanju časa, potrebnega za uspavanje, pa velja šele pri odmerku 1 mg. Slovenska prehranska dopolnila te trditve zato ne smejo nositi. Pri izdelkih z melatoninom je zato pomembnejše, kdaj ga vzameš, kot koliko ga vzameš: po mraku in čim bližje običajnemu času spanja.
Magnezij in vitamini skupine B v večerni rutini
Pri magneziju je oblika pomembnejša od miligramov na etiketi. Magnezijev oksid vsebuje veliko elementarnega magnezija, a se slabše absorbira in pri višjih odmerkih pogosteje deluje odvajalno. Bisglicinat in citrat sta blažja za želodec, zato ju priporočamo za jemanje zvečer. Magnezij prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema in k normalnemu psihološkemu delovanju. Vitamin B6 prispeva k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti in je zato pogosto dodan večernim formulacijam. Če želiš samo eno sestavino, začni pri magneziju v prašku ali kapsulah.
Zelišča: povemo, kaj je o njih dovoljeno trditi
Baldrijan, hmelj, melisa in sivka so v tej kategoriji najpogostejši. Za nobenega od njih evropska agencija za varnost hrane (EFSA) ni odobrila zdravstvene trditve o spanju, zato mu je ne pripisujemo. Povemo pa tisto, kar pri izbiri res pomaga: kolikšen je odmerek izvlečka, kakšno je razmerje med rastlino in izvlečkom ter ali gre za vodni ali alkoholni izvleček. Kapljice z alkoholom niso za vsakogar, zato imamo v ponudbi tudi kapsule brez alkohola.
Kako izbiramo dopolnila za to kategorijo
Pri spanju gledamo tri stvari: obliko, odmerek in kombinacijo, ki je smiselna. Raje imamo pršila in kapljice z natančno odmerjenim melatoninom kot tablete, ki jih moraš lomiti na polovice. Pri magneziju izbiramo bisglicinat ali citrat, ker sta zvečer blažja za želodec. Formulacij z desetimi sestavinami v premajhnih odmerkih ne uvrstimo v ponudbo, saj potem ne veš, kaj v izdelku sploh deluje. Kupujemo neposredno pri znamkah, vsak izdelek pred objavo pregleda naša ekipa za skladnost, izdelke testiramo tudi sami, serije pa preverjajo neodvisni laboratoriji. Preberi, kako izbiramo znamke in izdelke.
Poštena pričakovanja: melatonin deluje kratkoročno in je odvisen od časa jemanja, magnezij pa je stvar rutine, zato računaj na dva do tri tedne rednega jemanja. Nobeno dopolnilo ne nadomesti temne in hladne spalnice, enakega časa vstajanja in kave pred poldnevom. Dopolnila so dodatek k tem navadam. Če težave s spanjem trajajo več tednov ali jemlješ zdravila, se najprej pogovori z zdravnikom ali farmacevtom.
Pogosta vprašanja
Katera dopolnila se najpogosteje uporabljajo za spanje?
Najpogosteje trije tipi izdelkov. Melatonin je snov, ki jo telo tvori ob mraku in uravnava dnevno nočni ritem. Magnezij in vitamini skupine B podpirajo živčni sistem: magnezij prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema, vitamin B6 pa k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti. Zeliščni izvlečki, kot so baldrijan, hmelj, melisa in sivka, se tradicionalno uporabljajo za večerno umirjanje, čeprav za spanje nimajo odobrene zdravstvene trditve.
Kdaj naj vzamem dopolnilo za spanje?
Pri melatoninu je čas pomembnejši od odmerka. JAZMP svetuje jemanje po tem, ko se že stemni, in čim bližje običajnemu času spanja, torej v skladu z naravnim dnevno nočnim ritmom. Magnezij in zeliščne izvlečke lahko vzameš bolj sproščeno, najpogosteje pol ure do ene ure pred spanjem ali kar zvečer z obrokom. Če magnezij jemlješ v več odmerkih, večji del prihrani za večer.
Katero obliko naj izberem: pršilo, kapljice, kapsule ali prašek?
Odloči se glede na to, kako natančno želiš odmerjati in kaj zlahka pogoltneš.
| Oblika | Kako se jemlje | Komu ustreza |
|---|---|---|
| Ustno pršilo | Razpršek v usta | Natančno odmerjanje melatonina, potovanja |
| Kapljice | Štetje kapljic | Postopno prilagajanje odmerka |
| Kapsule in tablete | Fiksen odmerek z vodo | Preprosta dnevna rutina |
| Prašek | Mešanje v vodo | Višji odmerki magnezija |
Za magnezij je prašek običajno ugodnejši na odmerek, za melatonin pa dajemo prednost pršilom in kapljicam, ker tablet ni treba lomiti.
Koliko melatonina lahko vsebuje prehransko dopolnilo v Sloveniji?
Manj, kot marsikdo pričakuje. JAZMP je za izdelke, ki niso zdravila, določila zgornjo mejo in tudi opozorila, ki morajo biti na embalaži.
| Postavka | Priporočilo JAZMP |
|---|---|
| Najvišji dnevni odmerek | 0,44 mg |
| Čas jemanja | Po mraku, blizu časa spanja |
| Trajanje uporabe | Le občasno |
| Vožnja po jemanju | Ne prej kot po 5 urah |
| Otroci in mladostniki | Se odsvetuje |
Vir: JAZMP
Kako hitro lahko pričakujem učinek?
Odvisno od sestavine. Melatonin deluje kratkoročno in isti večer, zato ga presojaj po nekaj poskusih ob pravem času, ne po tednih. Pri magneziju in vitaminih skupine B gre za dopolnjevanje vnosa, zato računaj na dva do tri tedne rednega jemanja, preden boš lahko ocenil razliko. Če v tem času ne opaziš ničesar, raje preveri večerno rutino in vnos kofeina kot da povečuješ odmerek.
Ali me bo melatonin naslednji dan zjutraj zalepil?
To je pogosta izkušnja pri previsokem odmerku ali prepoznem jemanju. Več ni bolje: melatonin uravnava ritem, ne globine spanca. JAZMP zato odsvetuje vožnjo in delo s stroji prej kot pet ur po jemanju, tistim, ki zaspanost čutijo tudi naslednji dan, pa svetuje previdnost pri opravilih, kjer je potrebna pozornost. Če se zjutraj počutiš omotičen, vzemi manjši odmerek ali ga vzemi prej.
Kdo naj se dopolnil z melatoninom izogiba?
Melatonin je namenjen le zdravim odraslim. Odsvetuje se otrokom in mladostnikom, nosečnicam in doječim materam ter ljudem z vnetno ali avtoimunsko boleznijo, epilepsijo, astmo in motnjami razpoloženja, vedenja ali osebnosti. Kdor jemlje kakršnakoli zdravila, naj se pred uporabo posvetuje z zdravnikom. Ker o dolgotrajni varnosti ni dovolj podatkov, JAZMP priporoča le občasno uporabo. Magnezij in vitamini skupine B teh omejitev nimajo.
Kaj pa če se prebujam sredi noči in ne le težko zaspim?
To je pomembna razlika. Edina odobrena trditev pravi, da melatonin prispeva k zmanjšanju časa, potrebnega za uspavanje. O nočnem prebujanju ne govori nič, zato melatonin za to težavo pogosto razočara. V praksi je pri nočnem prebujanju bolj smiselno pogledati stres, alkohol pred spanjem in nereden čas vstajanja. Če je v ozadju napetost, si oglej izdelke za stres in sprostitev. Pri težavah, ki trajajo več tednov, se posvetuj z zdravnikom.
